La cuisine aux algues
La cuisine aux algues
Par Carmen et Daï
L’histoire de notre patrimoine alimentaire est faite des apports successifs venus d’époques et de pays plus ou moins lointains. Les céréales, légumes secs découvertes en Mésopotamie ; Les croisades nous ont apporté les tomates, les abricots, les aubergines. La découverte de l’Amérique nous fit adopter le maïs, le chocolat, la dinde, les pommes de terre et jusqu’au chewing-gum !
Les algues viennent frapper à notre porte, introduites et consommées par une minorité, étudiées et reconnues par les scientifiques comme des aliments très nutritifs et très peu caloriques.
Un profil nutritionnel exceptionnel
Plusieurs éléments font des algues un « super » végétal :
Les algues marines sont très riches en minéraux et oligo-éléments (de 6 à 3%). Consommées régulièrement, elles sont donc une source parfaitement assimilable de calcium, de phosphore, de fer, de sodium, de magnésium, de soufre, de chlore, de cuivre, de zinc, de manganèse et d’iode. Elles ont ainsi un pouvoir minéralisant et elles seraient préventivement anticancéreuses. Enfin, les algues marines participent au maintien de l’équilibre psycho émotionnel en augmentant la résistance physique aux stress, sachant que ceux-ci, répétés, entraînent fuites de magnésium et de calcium en augmentation des besoins en chrome, fer et zinc ; d’où on mesure ici toute l’importance de la consommation régulière des algues dans la trépidation de notre vie moderne.
La quantité de protéines est non négligeable pour beaucoup, comparable à celle rencontrée dans les céréales complètes, mais souvent elle est largement supérieure, dépassant de beaucoup les teneurs existantes dans les œufs ou dans la viande de bœuf (12%).
Les algues sont abondamment pourvues en glucides mucilagineux et en cellulose : elles ont de la sorte un effet très positif sur les pathologies digestives fonctionnelles, réalisant d’une part un pansement digestif naturel et assurant d’autre part un bon transit intestinal.
Les corps gras inclus dans les algues sont de lipides insaturés indispensables à notre physiologie, et vecteurs de vitamines liposolubles. Ils vont largement contribuer à rétablir l’équilibre du rapport acides gras saturés sur acides gras insaturés, et en partie prévenir l’hypercholestérolémie, l’artériosclérose, la thrombose des coronaires et autres maladies cardio-vasculaires.
La richesse en acides aminés des algues en fait un aliment stimulant, nourrissant, permettant en particulier, un vécu actif et dynamique du régime végétarien le mettent à l’abri de toute carence.
D’autres études nous révèlent une action intéressante des algues contre la pollution radio-active ; leur consommation permettrait l’élimination de ions radioactifs consommés accidentellement
LE CALCIUM
Taux de calcium dans les algues et autres aliments (unités en mg %)
| Taux de calcium dans les algues et autres aliments (unités en mg %) | |||
| Légumes de mer (secs) | Autres aliments | ||
| Ao-Nori, Enteromorpha | 106 | Graines de sésame | 16 |
| Laitue,Esp .Ulva | 87 | Jaune d’œuf | 6, 3 |
| Iziki, Hizikia fusiforme | 29 | Haricots de soja | 7 |
| Kombou, Esp. Laminaria | 15 | Sardines | 10 |
| Wakamé, Undaria pinnatifida | 13 | Haricots verts | 6 |
| Aramé, Eisenia bicyclis | 12 | Epinards | 3,3 |
| Analipus japonicus | 10 | Bœuf | 3,6 |
| Nori, Porphyra tenera | 23 | ||
Comme chacun le sait, le calcium est indispensable à la formation des os, des dents, aux échanges intercellulaires, à la contraction des muscles- dont le cœur.
Nos besoins journaliers sont de l’ordre de 700 à 900 mg, que nous trouvons dans le légumes (surtout les légumes verts), les laitages (mais ceux-ci contiennent beaucoup de graisses saturées), les oléagineux (sésame, amande…), les céréales complètes, les légumineuses. Or les algues ont de 3 à 14 fois plus de calcium que le lait. Cet apport précieux peut être complémentaire dans l’alimentation de tous, ou basique pour tous ceux qui veulent ou doivent éviter les graisses saturées des laitages, et fromages, les personnes ayant du cholestérol, des problèmes cardio-vasculaires ou souffrant d’un excès de poids. Pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, pour tous ceux qui ne digèrent pas le lait, pour ceux qui fournissent de gros efforts physiques ou intellectuels, pour les cas d’insuffisances et / ou faiblesse cardiaque, l’apport de algues est précieux.
LE FER
| Taux de fer dans les algues et autres aliments (unité en mg %) | |||
| Légumes de mer (secs) | Autres aliments | ||
| Ao-Nori, Enteromorpha | 106 | Graines de sésame | 16 |
| Laitue,Esp .Ulva | 87 | Jaune d’œuf | 6, 3 |
| Iziki, Hizikia fusiforme | 29 | Haricots de soja | 7 |
| Kombou, Esp. Laminaria | 15 | Sardines | 10 |
| Wakamé, Undaria pinnatifida | 13 | Haricots verts | 6 |
| Aramé, Eisenia bicyclis | 12 | Epinards | 3,3 |
| Analipus japonicus | 10 | Bœuf | 3,6 |
| Nori, Porphyra tenera | 23 | ||
Le rôle du Fer
L’oxydation, ou consommation, des substances alimentaires dans les tissus se fait avec l’oxygène transporté depuis les poumons grâce à l’hémoglobine. Celle-ci ainsi que d’autres ferments tous centrés autour d’un atome de fer assurent la bonne utilisation de cet oxygène dans les muscles et toutes les cellules de notre corps. Nos aliments raffinés (céréales, sucre), une faible consommation de légumes variés entraînent souvent un manque chronique de fer pouvant conduire à l’anémie. Toutes les algues et particulièrement l’ao-nori, la laitue de mer, l’iziki, la nori en sont riches : de 3 a 30 fois plus que les épinards source réputée presque légendaire de cet élément. Une consommation régulière d’algues serait donc bénéfique pour tous. Pour les personnes anémiées, faibles, pâles, pour les montagnards, les femmes enceintes, celles ayant perdu du sang à la suite d’hémorragie, d’accident, don du sang ou menstruation très forte.
IODE
| Teneur en iode (unité en mg %) | |||
| Algues (sèches) | Autres aliments | ||
| Kombou | 193-471 | Coquillages | 0,29 |
| Aramé | 98-564 | Crustacés | 0,15 |
| Sargasse | 300 | Poisson | 0,07 |
| Iziki | 40 | Eau de mer | 0,005 |
| Wakamé | 18-35 | Œuf | 0,006 |
| Esp.Gelidium | 160 | Viande | 0,005 |
| Chondrus ocellatus | 1,1 | Oignons, carottes | 0,002 |
| Nori | 0,5 | Beurre | 0,01 |
L’iode fait partie des hormones thyroïdiennes qui contrôlent les oxydations cellulaires, la croissance, le développement physique et mental. Sans elle les enfants restent nains et idiots, il y a ralentissement de toutes les fonctions vitales. Laminaire est l’algue la plus riche en cet élément. Les wakamé et aramé en sont aussi très riches. Les personnes allergiques à l’iode ou hyperthyroïdiennes doivent en consommer modérément ou s’en abstenir.
Le phosphore est un autre minéral nécessaire pour une bonne formation de la structure osseuse, mais il joue aussi un rôle capital dans l’activité cérébrale. Les algues nori, wakamé, kombou, aramé en sont très riches et peuvent, comme dans le cas du calcium avantageusement remplacer le fromage, aliment courant le plus riche en cet élément, et compléter l’apport de céréales complètes, légumineuses, oléagineux, légumes et poissons et cela sans excès calorique ni graisses saturées.
Le potassium et le magnésium sont aussi présents en abondance dans les algues, ils aideront à combattre la spasmophilie, les troubles cardiaques, l’hypertension, à renforcer l’assimilation du calcium.
Le cuivre fait partie de nombreuses enzymes qui activent la formation de l’hémoglobine, la désaturation d’acides gras, le rôle et l’oxydation de la vitamine C. Il renforce donc les défenses immunitaires, prévient de nombreux troubles nerveux de l’équilibre et l’anémie, particulièrement la dulse.
Le cobalt, oligo-élément présent dans les algues, fait partie de la vitamine B12. Dans le tube digestif les micro-organismes ne peuvent synthétiser la vitamine B 12 qu’en présence de cobalt.
Le zinc est un oligo-élément présent dans une vingtaine d’enzymes qui jouent des rôles importants dans les échanges gazeux pulmonaires, la division cellulaire, le métabolisme du glucose, la formation intra-utérine des enfants, la fécondité, la guérison des plaies et des fractures, la protection des dents contre les caries. Les algues en contiennent toutes.
Le magnésium lutte contre le vieillissement, contre les infections microbiennes et virales, contre le cancer.
| Légume de mer (sec) | pour 100g | |||||||
| A | B1 | B2 | niacine | C | B6 | B12 | Acide folique | |
| Nori, Porphyra tenera (susp.) | 44,500 | 0,25 | 1,24 | 10,0 | 20 | |||
| (moyen) | 38, 400 | 0,21 | 1,00 | 3,0 | 20 | 1,04 | 13-29 | 8,8 |
| (inf.) | 20, 400 | 0,12 | 0,89 | 2,6 | 20 | |||
| Laitue de mer, esp.Ulva | 960 | 0,06 | 0,03 | 8,0 | 10 | 6,3 | 11,8 | |
| Ao-nori, esp.Enteromorpha | 500 | 0,04 | 0,52 | 1,0 | 10 | 1,3 | 42,9 | |
| Aramé Eisenia bicyclis | 50 | 0,02 | 0,02 | 2,6 | 0 | |||
| Kombou, esp.laminaria | 430 | 0,08 | 0,32 | 1,8 | 11 | 0,27 | 0,3 | |
| Iziki izikia fusiforme | 150 | 0,01 | 0,20 | 4,0 | 0 | 0,57 | 21,8 | |
| Wakamé undaria pinnatifida | 140 | 0,11 | 0,14 | 10,0 | 15 | |||
| Tomates | 200 | 0,08 | 0,03 | 0,3 | 20 | 0,11 | 0 | 28 |
| Epinards | 2, 600 | 0,12 | 0,30 | 1,0 | 100 | 0,18 | 0 | 140 |
| Pommes | 5 | 0,02 | 0,03 | 0,2 | 5 | 0,03 | 0 | 5 |
| Chou | 10 | 0,05 | 0,05 | 0,2 | 44 | 0,16 | 0 | 90 |
Ces aliments semblent donc faits pour notre époque qui souffre d’un excès constant de calories dans la ration alimentaire mais où les carences en minéraux en vitamines sont souvent très importantes. Celles-ci son dues, en majeure partie, au raffinage et aux préparations industrielles des aliments, et au stress constant imposé par la vie moderne.
Pour profiter de l’extraordinaire richesse gustative des algues, la meilleure solution est d’en avoir une approche progressive. Elles ne se mangent pas comme une salade mais en parfumeront la sauce ou remplaceront persil ou cerfeuil dans une soupe, une omelette !
Au départ, vous pouvez diminuer les quantités indiquées dans les recettes, les diviser par 2, par 3… pour vous laisser le temps de vous habituer et de priser ces nouvelles saveurs.
Les temps de cuisson sont variables non seulement selon les espèces mais pour une espèce selon la taille, la saison, l’agitation locale de la mer etc. Une algue est cuite quand elle est tendre.
Préparation des algues
Pour les algues séchées :
Saupoudrez les paillettes comme des épices directement au contact de votre préparation (sauce, beurre, vinaigrette…). Laissez les arômes se développer.
Réhydratez le Kombu dans un bol d’eau pendant environ 15 minutes.
Pour les algues fraîches :
Les algues fraîches salées seront rincées dans 2 ou 3 eaux jusqu’à l’obtention d’un goût non salé (ou légèrement salé selon la préparation)
1 minute pour les algues fines
2 minutes pour le Kombu ou les spaghettis de mer.
Doser selon votre goût
1 à 2 cuillerées café par personne pour les algues sèches en paillettes.
½ poignée à 1 poignée par personne pour les algues salées.
Dans le cas du Kombu Royal en papillote, il est possible de le manger.
Le saviez-vous ?
L’utilisation d’une base acide (vinaigre, citron, vin blanc…) est intéressante pour les couleurs, le goût et la texture.
Au naturel, les algues ne sont que légèrement salées.
Cependant il est préférable de saler vos mets après avoir ajouté les algues.
Blanchissez le Kombu Royal ou le Wakamé pour redonner toute la souplesse de la texture et la couleur avant de les utiliser comme papillote (30 secondes dans l’eau bouillante).
Les algues ont des propriétés qui exhaustent les goûts.
Où acheter les algues ?
Retrouver les algues et les produits à base d’algues dans les magasins de produits naturels (Terra Pura…), sur les marchés biologiques, à la Biocoop.
| Algues | Saveur | Texture | Utilisations | Particularités |
| Laitue de mer | Fraîche, corsée et rappelle le goût de l’oseille | Souple | Crue et émincée pour les salades et crudités.Hachée pour les sauces, potages ou vinaigrettes.S’utilise aussi en papillote. | Riche en minéraux (calcium, fer, magnésium) et en vitamines A et C. |
| Dulse | Mélange de douceur et d’iode | Croquante, elle devient fondante après cuisson. | Se consomme crue avec les crudités et les salades.Agrémente les sauces, potages et vinaigrettes.Parfume délicieusement une tourte aux fruits de mer. | Riche en protéines et en minéraux (magnésium, phosphore, iode et fer. Bien équilibrée en vitamines A, B et C. |
| Porphyre appelé aussi Nori | Thé fumé, Champignon séché | Souple et fine | Se met en caviar sur une pomme de terre au four. Accompagne délicieusement les omelettes, les béchamels et les sauces. | Qualité de protéines voisine de celles de l’œuf. Très intéressante pour le phosphore, le fer, la provitamine A et la vitamine B12. |
| Wakamé | Mélange discret de saveurs marines. Goût d’huître | Lame souple et sipe (nervure) rigide | Renforce les saveurs d’un potage avec onctuosité. S’emploie aussi dans les tourtes et salades. | Riche en calcium et en vitamine B (surtout B12). Bonne teneur en en vitamine C, en sodium, en fer et en potassium. |
| Kombu Royal | Sucrée et iodée | Charnue et croquante. Tendre sur les extrémités | Cette papillote royale permet de réaliser tout type d’aumônières. S’emploie pour la cuisson des légumineuses pour les rendre plus digestes. | Très riche en minéraux : calcium, potassium et sodium. C’est l’algue la plus riche en iode. |
| Spaghettis de mer | Iodé | Tendre | Accompagne les légumes, les poissons, les tourtes… | Riches en minéraux et vitamines, surtout vit C. |
| Kombu breton | Fumée et iodée | Charnue et croquante | S’emploie pour la cuisson des légumineuses. Ses lanières servent de bardage autour d’un poisson. | Très riche en minéraux : calcium, magnésium, iode, potassium et sodium. |
Quelques recettes pour les algues fraîches salées
- Omelette avec des porphyres
- Soupe de légumes au wakamé
- Tagliatelles à la dulse
Pour d’autres recettes, consulter www.algue-service.com